Suplementos
generales al elegir tus suplementos
Recomendaciones
Los suplementos pueden ser una forma útil de complementar tu alimentación y ayudarte a lograr tus objetivos y mejorar tu salud. Sin embargo, es muy importante elegir los suplementos adecuados y tomarlos de forma segura. Aquí hay algunos factores importantes a tener en cuenta antes de comprar suplementos:
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No todos los suplementos son iguales. Asegúrate de elegir suplementos de alta calidad de una marca de confianza. Busca suplementos que hayan sido probados por un laboratorio independiente y que cumplan con los estándares de calidad.
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La dosis de suplemento que necesitas variará dependiendo de tus necesidades individuales. Sigue las instrucciones de la etiqueta del suplemento o habla con su médico para determinar la dosis adecuada para ti.
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Algunos suplementos pueden interactuar con otros medicamentos, así que asegúrate de consultar con tu médico antes de tomar un suplemento si está tomando algún medicamento.
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Que contenga ingredientes naturales (que puedas pronunciar) si no sabes que es, seguramente es un químico o aditivo
Que no contenga demasiados ingredientes (entre menos ingredientes, mejor)
Que de preferencia no contenga colorantes ni saborizantes artificiales
Que no contenga edulcorantes artificiales, aceites, azúcares añadidos o glutamato monosódico (revisa todos sus diferentes nombres)
Proteína en Polvo
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La proteína es un macronutriente esencial que es necesario para el crecimiento y la reparación de los tejidos. Los suplementos de proteína se recomiendan para ayudarte a alcanzar tus requerimientos diarios cuando no es suficiente con los alimentos. No sustituye a los alimentos, es un complemento.
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Procurar que solamente el 20-30% de tu proteína provenga de “polvos” el resto que sea de alimentos reales y naturales densos en nutrientes.
Solo tomar una porción al dia
Te recomiendo mucho más las que están hechas de carne o de caldo de huesos ya que a algunas personas las veganas (de chícharo) suelen inflamar a nivel digestivo.
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Que contenga entre 15 y 30 gramos de proteína por porción
Que sea a base de carne bovina (hydro-beef), caldo de hueso o vegana
Que no sea a base de suero de leche (WHEY PROTEIN)
Que no contenga lactosa o caseína
Que no contenga azúcar, fructosa o jarabe de maíz o cualquier otro nombre que se le de al azúcar
Que solamente sea endulzada con Stevia, Monk Fruit o Alulosa o Reb M (endulzante sin calorías que se produce a partir de la caña de azúcar fermentada)
Que no contenga sucralosa, maltodextrina, dextrina o cualquier otro tipo de endulzante artificial ej: splenda, equal, sweet and low, etc.(Revisa la tabla de los diferentes nombres del azúcar).
Que no contenga demasiados ingredientes (entre menos mejor)
Que contenga ingredientes naturales (que puedas pronunciar), si no sabes que es, seguramente es un químico o aditivo
Que de preferencia no contenga colorantes ni saborizantes artificiales
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¡Esta es mi proteína favorita!
Me encanta por su consistencia ligerita, sabe deliciosa y no me inflama para nada a diferencia de las de suero de leche y las de chícharo.
Al ser HydroBEEF® provee la cadena completa de aminoácidos y es de muy fácil digestión.
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Es de fácil digestión, contiene colágeno y vitaminas y minerales. Es libre de alérgenos y apoya la salud del intestino, la piel, las articulaciones y el cerebro sin generar malestar estomacal o gases.
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Se la agrego a mi smoothie, a mis overnight oats o calientito con mi chai latte para aportar 20g de proteína a mi día.
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COLÁGENO
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El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo, es el pegamento que lo mantiene todo unido. Conforma nuestra piel, huesos, dientes, pelo, uñas, ojos, tejidos conjuntivos, órganos y cartílagos.También constituye el revestimiento de tus arterias, órganos e intestinos.
Con la edad vamos bajando la producción y perdiendo el colágeno del cuerpo. A los 20 años empezamos a perder colágeno de la piel a un ritmo de ~1% al año. A los 50 años hemos perdido aproximadamente el 25% del colágeno de la piel. A los 75 años hemos perdido ~50% del colágeno de nuestra piel.
Señales de que necesitamos colágeno:
Piel arrugada
Piel flácida
Manchas en la piel
Textura áspera
Problemas intestinales
Fracturas óseas
Dolores articulares
Intestino permeable
Existen 29 tipos diferentes de colágeno, pero los tipos I, II y III constituyen el 90% de todo el colágeno.Tipo I: Ideal para la piel, cabello, uñas, huesos, tendones y ligamentos.
Tipo II: Beneficioso para las articulaciones y el cartílago.
Tipo III: Apoya la elasticidad de la piel y los tejidos conectivos y mantiene las arterias y los intestinos.
Podemos obtener el colágeno de algunos alimentos como carnes ricas en colágeno o en caldo de huesos, pero no en las cantidades suficientes. Por eso es importante suplementarnos.
Podemos tomar entre 10 y 40 gramos de colágeno hidrolizado al día.
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Reduce el envejecimiento de la piel
Mejora la elasticidad / hidratación
Aumenta la pérdida de grasa, la ganancia muscular y la fuerza
Reduce el dolor y la rigidez articular
Favorece la salud de los cartílagos
Mejora la densidad mineral ósea y el crecimiento de los huesos
Reduce las lesiones de tendones y ligamentos y la tendinitis
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Que contenga por lo menos 9-10 gramos de proteína por porción
Que sea Hidrolizado (péptidos de colágeno): La forma hidrolizada facilita la absorción y biodisponibilidad, lo que permite que el cuerpo lo utilice de manera más eficiente
Que no contenga lactosa
Que no contenga azúcares añadidos, fructosa o jarabe de maíz o cualquier otro nombre que se le de al azúcar
Que si esta endulzada sea con Stevia, Monk Fruit o Alulosa
Que no contenga sucralosa, maltodextrina, dextrina o cualquier otro tipo de endulzante artificial. (splenda, equal, sweet and low, etc)
Adicionales: Algunos incluyen vitamina C o ácido hialurónico para mejorar la síntesis de colágeno en el cuerpo.
Asegurarnos de una ingesta óptima de vitaminas y minerales que favorezcan la síntesis de colágeno como: Vitamina C, cobre, manganeso, hierro, zinc.
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Esta potente mezcla de aminoácidos y colágeno de fuentes alimentadas con pasto contribuye activamente a la elasticidad de la piel, la salud de las articulaciones y una mejor recuperación. ¡A mi me encanta!
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Mi colágeno favorito para mejorar la firmeza y elasticidad de mi piel además de fortalecer mis articulaciones y ligamentos.
¡Te va a encantar el sabor y la consistencia, mi favorito es el sabor LEMON GINGER!
TIP: Agrega a tu jugo verde para aportar 10g de proteína y quitar el sabor fuerte de las verduras.
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Agrega un poco en tu café de la mañana o en tu jugo verde.
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ELECTROLITOS
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¡La adecuada hidratación es indispensable! El tomar suficiente agua te ayuda a eliminar toxinas, reduce los antojos, ayuda a regular la temperatura corporal y lleva nutrientes a las células, y también te ayudará a lograr tus objetivos de pérdida de grasa! Es por eso tan importante que tomes la hidratación en serio.
El agua que consumimos frecuentemente de botella o del grifo, es agua “muerta” sin minerales, y los minerales son indispensables para hidratarnos adecuadamente a nivel celular, si no hay minerales, el cuerpo los “jala” de tus huesos o de donde pueda! Es por eso que es tan importante tomar agua con electrolitos.
Los electrolitos son minerales que son necesarios para el equilibrio de líquidos y la función muscular y son muy recomendados sobretodo para las personas que hacen ejercicio y practican ayuno intermitente, ya que durante el ayuno y el ejercicio se pierden minerales a través del sudor y de la orina y hay que reponerlos para mantenerse hidratadas de manera óptima
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Te recomiendo agregar electrolitos a tu agua. Lo ideal es consumirlos durante el ayuno y antes. durante y después del ejercicio para evitar deshidratación.
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Que no contengan azúcares añadidos, dextrosa, fructosa o jarabes de maíz o cualquier otro nombre que se le de al azúcar
Asegúrate de que incluya los principales electrolitos: sodio, potasio y magnesio.
El sodio debe ser predominante, ya que es lo que más se pierde al sudar.
Si están endulzados que sean con Stevia, Monk Fruit o Alulosa
Que no contenga sucralosa, maltodextrina, dextrina o cualquier otro tipo de endulzante artificial. (splenda, equal, sweet and low, etc)
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¡Estos son los electrolitos que tomo todos los días! Son mis favoritos por su aporte de minerales que ayudan a balancear la cantidad de agua en el cuerpo. Sin azúcar ni químicos ni aditivos, además aportan una mezcla de adaptógenos que reducen el estrés, complejo B y vitamina C.
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Lo ideal es consumirlos antes. durante y después del ejercicio para evitar deshidratación, sobre todo si practicas ayuno intermitente para reponer los minerales que pierdes a través del sudor y de la orina.
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CREATINA
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La creatina es un suplemento natural (el mas estudiado) es un ácido orgánico formado por 3 aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Los aminoácidos son estructuras que forman las proteínas.
Es difícil consumirlo en alimentos (tendría que ser mucha cantidad de alimentos como: carnes rojas y pescado principalmente)
¿Para que sirve?
☑️Estimula y ofrece más energía para los músculos
☑️Más fuerza, vitalidad y más potencia para poder cargar más pesado en tus entrenamientos
☑️Ayuda al músculo a recuperarse después del entrenamiento
☑️Ayuda a restablecer la energía cerebral
☑️Desempeña un papel importante en las redes metabólicas del cerebro y del sistema nervioso central.
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Que sea Creatina monohidratada: Es la más estudiada y efectiva, además de ser la mejor opción costo-beneficio.
Que no contenga azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales.
La creatina en polvo debe contener solo creatina monohidratada. Una buena creatina se disuelve fácilmente en agua o cualquier líquido, sin dejar residuos. Evita versiones con mezclas innecesarias.
Si prefieres conveniencia, opta por una creatina en polvo sin sabor para mezclarse fácilmente con cualquier bebida.
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Este suplemento lo tomo todos los días para darle más energía a mis músculos y tener más potencia para poder cargar más pesado en mis entrenamientos. También ayuda a que mi músculo se recupere después del ejercicio.
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Acelera el crecimiento muscular y la fuerza.
Mejora la función cognitiva, manteniendo la mente ágil y concentrada, tanto dentro como fuera del gimnasio.
- Mejora la recuperación, para que te sientas renovado y listo para el siguiente entrenamiento más rápidamente
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¡Toma 5g (1 scoop) todos los días a cualquier hora que la tomes tiene los mismos beneficios!
ENZIMAS DIGESTIVAS
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Las enzimas digestivas son proteínas que ayudan a descomponer los alimentos en moléculas más pequeñas para que el cuerpo pueda absorber los nutrientes. Se producen en el sistema digestivo, principalmente en la boca, el estómago y el páncreas.
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Asegúrate de que contengan una gran variedad de enzimas, ya que te ayudarán a absorber nutrientes de distintos grupos alimenticios. Como, proteasas, amilasas y lipasas.
Busca que tus enzimas sean de amplio espectro.
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Estas enzimas de amplio espectro y alta potencia son clave para mantener buena digestión, salud intestinal y mejor absorción de los nutrientes.
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Yo la tomo principalmente cuando como fuera de casa, ya sea en viajes o restaurantes. Pero si tienes problemas para digerir bien la comida puedes tomarla diariamente 1 o 2 cápsulas antes de cada comida.
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PROBIÓTICOS + PREBIÓTICOS
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Los probióticos son microorganismos vivos que ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal y mejoran la digestión y el sistema inmune. Mientras que los prebióticos son fibras no digeribles que sirven de alimento para los probióticos, favoreciendo su crecimiento y actividad en el intestino. Juntos, contribuyen a una mejor salud digestiva y general.
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Busca que contengan una gran variedad de cepas beneficiosas, como Lactobacillus y Bifidobacterium, ya que cada una tiene funciones específicas.
Deben tener al menos 10-50 mil millones (10-50B) de UFC [Unidades formadoras de colonias] para ser efectivos.
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Esta mezcla de 3 cepas es ideal para ayudar en transtornos digestivos, restablecer la microbiota intestinal y reforzar el sistema inmune.
También puedes probar GüdZen que te ayudará no solo a contrarrestar los transtornos digestivos, si no que se enfocará a mejorar la conexión entre intestino - cerebro -
Toma una cápsula en ayunas y espera 30 minutos antes de comer.
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MAGNESIO
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El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano, involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas. Es clave para la función muscular y nerviosa, la producción de energía, la salud ósea y la regulación del azúcar en sangre. Se encuentra en alimentos como frutos secos, semillas, legumbres, espinacas y cacao. La falta de magnesio puede causar fatiga, calambres musculares y problemas de sueño
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Busca que el magnesio que elijas no contenga aditivos innecesarios.
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Me encanta este 3 en 1 es por que además de ayudarme a ir al baño adecuadamente todos los días, contiene cúrcuma que es uno de los antiinflamatorios naturales más potentes.
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Puedes tomar de 1 a 3 cápsulas todas las noches y ajusta la dosis según lo vayas necesitando.
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